Okuyucuların, akşamdan kalma bilimi ve gizemlerine kadar her türlü konuda günlük sağlık sorularını iletebilecekleri haftalık köşemize hoş geldiniz.
sırt ağrısı. Julia Belluz, bilimin daha mutlu ve sağlıklı yaşamamıza nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için araştırmaları inceleyecek ve alandaki uzmanlara danışacak.
Daha sağlıklı yaşamlar.
Is koşmaKoşmanın daha fazla yaralanmaya yol açabileceği göz önüne alındığında, gerçekten yürüyüşten daha iyi bir egzersiz şekli mi?
Vox'ta, çoğu insanın market alışverişine ayırdığı bir rahatlıkla yarı maratonlara ve triatlonlara hazırlanan sağlık muhabiri Sarah Kliff'in yanında oturuyor. Ancak
Sarah ayrıca plantar fasiit ve stres kırığı da yaşadı. Bazen, diğer her şey de çok acıdığı için aylarca koşu ayakkabılarıyla topallayarak dolaştı.
Çok fazlaydı ve hatta sol bacağında, ayağındaki kemiklerde aşırı aşınma ve yıpranmadan kaynaklanan küçük çatlakları yumuşatmaya yardımcı olmak için büyük mavi bir destek bile vardı.
Sarah, birçok açıdan, koşmanın yürüyüşe kıyasla faydaları ve riskleri hakkında nasıl düşünülmesi gerektiği konusunda mükemmel bir örnek çalışmadır. Koşmanın, yürüyüşe kıyasla daha fazla sağlık faydası vardır.
yürüyüş (Sarah çok formda) ama aynı zamanda çok daha büyük bir yaralanma riski taşıyor (Sarah'ın ayak desteğine bakın).
Peki hangi etki baskındır? Bunu bulmak için, ilk önce "rastgele kontrollü denemeler" ve "sistematik incelemeler" aradıkoşma, yürüyüş ve egzersiz
dePubMedsağlık (sağlık araştırmaları için ücretsiz bir arama motoru) veGoogle Akademik.En yüksek kalitedeki kanıtların, denemelerin ve incelemelerin ne olduğunu görmek istedim
,altın standart— Bu iki egzersiz biçiminin göreceli riskleri ve faydaları hakkında konuştu.
İLGİLİEgzersizi çok karmaşık hale getiriyoruz. İşte doğru yapmanın yolu.
Koşmanın daha fazla yaralanmaya yol açabileceği ve koşu programları yoğunlaştıkça riskin arttığı hemen anlaşıldı. Çalışmalar, koşucuların
yürüyüş yapanlara göre önemli ölçüde daha yüksek yaralanma oranlarına sahiptirler (bir araştırma koşan veya tempolu yürüyüş yapan genç erkeklerin yürüyüş yapanlara göre %25 daha fazla yaralanma riskine sahip olduğunu bulmuştur) ve
ultramaratoncuların daha da büyük bir risk altında olduğu. Koşuyla ilgili başlıca yaralanmalar arasında tibia stres sendromu, Aşil tendonu yaralanmaları ve plantar fasiit yer alır.
Genel olarak, koşan insanların yarısından fazlası bunu yaparken bir tür yaralanma yaşarken, yaralanan yürüyüşçülerin yüzdesi yaklaşık %1'dir.
yüzde. İlginçtir ki, kendinize zarar verme riskiniz artmadan neredeyse sonsuza kadar yürüyebilirsiniz.
Koşmanın insanlara zarar vermesi şaşırtıcı olmamalı. Bu çalışmada açıklandığı gibi, "Koşmak, vücudun yaklaşık 2,5 katı kadar zemin tepki kuvvetleri üretir.
ağırlığı, yürüme sırasında zemin reaksiyon kuvveti ise vücut ağırlığının 1,2 katı aralığındadır." Ayrıca, yürürken tökezleyip düşme olasılığınız daha yüksektirkoşmasenden daha iyi
yürüyüş sırasında.
Ayrıca hızlı koşmanın inanılmaz sağlık faydalarından bazılarını da öğrendi: Saatte yaklaşık 6 mil hızla günde beş ila 10 dakika koşmak bile
kardiyovasküler hastalık ve diğer nedenlerden kaynaklanan ölüm riski. Koşu yapanların, diğer faktörler ayarlandıktan sonra bile koşu yapmayanlardan daha uzun yaşadıkları bulunmuştur
— Erkeklerde 3,8 yıl, kadınlarda ise 4,7 yıl fark var.
Bununla birlikte, araştırmalar yürüyüşün önemli sağlık yararları da sağladığını buldu. Bazı çalışmalar, yaşamınızı uzatabileceğinizi ve hastalıkları uzak tutabileceğinizi öne sürüyor.
sadece yürüyerek - ve ne kadar çok, o kadar iyi.
Tüm bu araştırmalar aydınlatıcı olsa da, koşmanın mı yoksa yürümenin mi genel olarak sizin için daha iyi olduğuna dair net bir sonuca varamadı. Bu yüzden bazılarının
Bu alanda dünyanın önde gelen araştırmacıları. Sonuçları? Karşılıklı tavizleri göz önünde bulundurmanız gerekir.
Egzersizin birçok yönünü araştıran klinik kardiyolog Peter Schnohr, "Orta düzeyde koşmak, yürümekten daha fazla ömrü uzatır" diyor.
sağlık. Buradaki anahtar kelime "orta derecede"dir. Schnohr, uzun vadede çok fazla dayanıklılık egzersizi yapmanın (triatlon gibi)
antrenman) kalp sorunlarına yol açabilir. Genel olarak, koşu ile ölüm oranı arasında U şeklinde bir ilişki olduğunu söyledi. Çok azı sağlık için faydalı değildir, ancak çok
çoğu zararlı olabilir.
“EN UYGUN REJİM, HAFTADA İKİ-ÜÇ GÜN, YAVAŞ VEYA ORTALAMA BİR TEMPODA KOŞMAKTIR”
En uygun [rejim] haftada iki ila üç gün, yavaş veya ortalama bir tempoda koşmak" diye tavsiyede bulundu Schnohr. "Her gün, hızlı bir tempoda, daha fazla
Haftada 4 saatten fazla koşmak pek de uygun değil.” Koşmayı sevmeyenler için de, “Hızlı yürümek, yavaş yürümek değil, ömrü uzatır. Ne kadar olduğunu söyleyemem.” diye belirtti.
Hollandalı araştırmacı Luiz Carlos Hespanhol, genel olarak koşmanın, yürüyüşten daha etkili bir şekilde sağlık yararları sağladığını belirtti. Bu çalışma,
örneğin, günde beş dakika koşmanın 15 dakika yürümek kadar faydalı olduğunu buldu. Hespanhol ayrıca bir yıllıkeğitimsadece iki saat
hafta, koşucular kilo verir, vücut yağlarını azaltır, dinlenme kalp atış hızlarını düşürür ve kan serumu trigliseritlerini (kandaki yağ) düşürür. Hatta
Koşmanın gerginlik, depresyon ve öfke üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair kanıtlar var.
Yine de Hespanhol koşu için tam bir destekçi değildi. İyi bir yürüyüş rejiminin de benzer faydaları olabileceğini belirtti. Yani koşu ile yürüyüş arasında, gerçekten
Değerlerinize ve tercihlerinize bağlıdır: "Yaralanma risklerine bağlı olarak, fiziksel aktivite biçimi olarak koşmak yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz, çünkü yürüyüş
"Koşmaktan daha az riskli" diye açıkladı. Veya alternatif olarak: "Sağlık yararları daha büyük ve daha hızlı, daha kısa sürede geldiği için koşmayı tercih edebilirsiniz.
zaman."
Özetlemek gerekirse: Koşmak, yürüyüşten daha etkili bir şekilde sağlığınızı iyileştirir ve harcanan zamana göre daha fazla sağlık faydası sağlar. Ancak az miktarda bile olsa
koşmak, yürümekten daha fazla yaralanma riski taşır. Ve çok fazla koşmak (yani, ultramaraton antrenmanı) zararlı olabilirken, aynı şey yürüyüş için asla geçerli değildir.
Bu bizi nereye götürüyor? Tüm egzersiz araştırmacıları bir konuda hemfikir görünüyor: En iyi egzersiz rutini, gerçekten yapacağınız egzersiz rutinidir. Yani cevap
koşmak mı yoksa yürümek mi sorusu muhtemelen kişiden kişiye değişecektir. Eğer birini diğerine tercih ediyorsanız, ona sadık kalın. Ve eğerHalakarar veremiyorum
Hespanhol şunu öneriyor: "Her ikisinden de en iyi şekilde yararlanmak için neden ikisini de yapmıyoruz ki? Hem koşu hem de yürüyüş?"
Gönderi zamanı: Mar-19-2021