Buraya hoş geldiniz! Bu haftalık köşemizde okuyucular, alkolün etkilerinin bilimsel açıklamalarından gizemli sağlık sorunlarına kadar her konuda günlük sağlık sorularını gönderebilirler.
Sırt ağrısı konusunda Julia Belluz, araştırmaları inceleyecek ve alanında uzmanlarla görüşerek bilimin daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmemize nasıl yardımcı olabileceğini ortaya koyacak.
Daha sağlıklı yaşamlar.
Is koşmaKoşmanın daha fazla sakatlanmaya yol açabileceği göz önüne alındığında, koşmak gerçekten de yürüyüşten daha iyi bir egzersiz şekli mi?
Vox'ta, yarı maraton ve triatlonlara hazırlanırken çoğu insanın market alışverişine gösterdiği rahatlığı sergileyen sağlık muhabiri Sarah Kliff'in yanında oturuyor. Ancak
Sarah ayrıca plantar fasiit ve stres kırığı da yaşadı. Bazen, vücudunun diğer her yeri de çok ağrıdığı için aylarca koşu ayakkabısıyla topallayarak dolaştı.
Hatta aşırı yıpranma ve aşınmadan kaynaklanan ayak kemiklerindeki küçük çatlakları desteklemek için sol bacağına büyük mavi bir destek takmıştı.
Birçok açıdan Sarah, koşmanın ve yürümenin faydaları ve riskleri hakkında nasıl düşünülmesi gerektiği konusunda mükemmel bir örnek teşkil ediyor. Koşmanın sağlık açısından yürüyüşe göre daha büyük faydaları vardır.
Yürüyüş (Sarah çok formda), ancak aynı zamanda çok daha büyük bir sakatlanma riski de taşıyor (Sarah'nın ayak bileği desteğine bakın).
Peki hangi etki baskın? Bunu öğrenmek için öncelikle "rastgele kontrollü çalışmalar" ve "sistematik incelemeler" terimlerini araştırdı.koşmayürüyüş ve egzersiz
dePubMedsağlık (sağlık araştırmaları için ücretsiz bir arama motoru) ve içindeGoogle Akademik.En kaliteli kanıtların -denemelerin ve incelemelerin- neler olduğunu görmek istedim.
oaltın standart— bu iki egzersiz türünün göreceli riskleri ve faydaları hakkında şunları söyledi.
İLGİLİEgzersizi gereğinden fazla karmaşık hale getiriyoruz. İşte doğru egzersiz yöntemi.
Koşmanın daha fazla sakatlanmaya yol açabileceği ve koşu programları yoğunlaştıkça riskin arttığı hemen anlaşıldı. Çalışmalar, koşucuların
Koşu yapanların, yürüyüş yapanlara göre önemli ölçüde daha yüksek yaralanma oranları vardır (bir çalışma, koşu veya tempolu yürüyüş yapan genç erkeklerin, yürüyüş yapanlara göre %25 daha yüksek yaralanma riski taşıdığını bulmuştur) ve
Ultramaraton koşucularının daha da büyük risk altında olduğu belirtiliyor. Koşuyla ilgili başlıca yaralanmalar arasında tibia stres sendromu, Aşil tendonu yaralanmaları ve plantar fasiit yer alıyor.
Genel olarak, koşu yapanların yarısından fazlası bu aktivite sırasında bir tür sakatlanma yaşarken, yürüyüş yapanların sakatlanma yüzdesi yaklaşık %1 civarındadır.
İlginç bir şekilde, kendinizi incitme riskinde herhangi bir artış olmadan neredeyse sonsuza kadar yürüyebilirsiniz gibi görünüyor.
Koşmanın insanlara zarar vermesi şaşırtıcı olmamalı. Bu çalışmada belirtildiği gibi, "Koşma, vücut kuvvetinin yaklaşık 2,5 katı olan yer tepki kuvvetleri üretir."
Yürürken yere uygulanan tepki kuvveti vücut ağırlığınızın yaklaşık 1,2 katı iken, ağır ağırlık altındayken düşme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca ağır ağırlık altındayken tökezleyip düşme ihtimaliniz de daha fazladır.koşmasenden daha
yürüyüş sırasında.
Ayrıca hızlı koşmanın inanılmaz sağlık faydalarından bazılarını da öğrendi: Günde sadece 5-10 dakika, saatte yaklaşık 6 mil hızla koşmak bile kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kalp damar hastalıkları ve diğer nedenlerden kaynaklanan ölüm riski. Koşu yapanların, diğer faktörler dikkate alındıktan sonra bile, koşu yapmayanlara göre daha uzun yaşadığı bulunmuştur.
— erkeklerde 3,8 yıl, kadınlarda ise 4,7 yıl fark var.
Bununla birlikte, araştırmalar yürümenin önemli sağlık faydaları da sağladığını ortaya koymuştur. Bazı çalışmalar, yürümenin ömrü uzatabileceğini ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
Sadece yürüyerek - ve ne kadar çok yürürseniz o kadar iyi.
Tüm bu araştırmalar aydınlatıcı olsa da, koşmanın mı yoksa yürümenin mi genel olarak sizin için daha iyi olduğuna dair net bir sonuca varamadı. Bu yüzden bazılarına sordum...
Bu alanda dünyanın önde gelen araştırmacıları. Vardıkları sonuç mu? Avantaj ve dezavantajlarını göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
Egzersizin birçok yönünü araştırmış bir klinik kardiyolog olan Peter Schnohr, "Orta düzeyde koşmak, yürümeye göre ömrü daha fazla uzatır" dedi.
sağlık. Buradaki kilit kelime "ılımlı"dır. Schnohr, uzun vadede çok fazla dayanıklılık egzersizi yapmanın (triatlon gibi) sağlık açısından zararlı olabileceğine dair yeni araştırmalar konusunda uyardı.
Aşırı antrenman kalp problemlerine yol açabilir. Genel olarak, koşu ve ölüm oranı arasında U şeklinde bir ilişki olduğunu söyledi. Çok azı sağlık için faydalı değil, ancak çok fazla
Birçoğu zararlı olabilir.
“HAFTADA İKİ İLA ÜÇ GÜN, YAVAŞ VEYA ORTA HIZDA KOŞMAK EN UYGUN KOŞU PROGRAMIDIR.”
Schnohr, "En uygun [koşu programı] haftada iki ila üç gün, yavaş veya orta tempoda koşmaktır," diye tavsiye etti. "Her gün, hızlı tempoda koşmak ise daha fazla fayda sağlar."
"Haftada 4 saatten fazla egzersiz yapmak o kadar da avantajlı değil." Koşmayı sevmeyenler için ise şunları söyledi: "Yavaş değil, hızlı yürümek de ömrü uzatır. Ne kadar uzattığını söyleyemem."
Hollandalı araştırmacı Luiz Carlos Hespanhol, genel olarak koşmanın yürüyüşe kıyasla sağlık açısından daha verimli faydalar sağladığını belirtti. Bu çalışma,
Örneğin, günde beş dakika koşmanın 15 dakika yürümek kadar faydalı olduğunu buldu. Hespanhol ayrıca bir yıl sonra şunları söyledi:eğitimsadece iki saat
Hafta boyunca koşucular kilo verir, vücut yağlarını azaltır, dinlenme kalp atış hızlarını düşürür ve kan serum trigliseritlerini (kandaki yağ) azaltırlar. Hatta...
Koşmanın gerginlik, depresyon ve öfke üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair kanıtlar.
Yine de Hespanhol, koşmanın tam bir savunucusu değildi. İyi bir yürüyüş programının da benzer faydalar sağlayabileceğini belirtti. Dolayısıyla koşmak mı yoksa yürümek mi sorusuna gelince, gerçekten de...
Değerlerinize ve tercihlerinize bağlıdır: "Yaralanma riskleri göz önüne alındığında, fiziksel aktivite biçimi olarak koşmak yerine yürümeyi seçebilirsiniz, çünkü yürüyüş daha az risklidir."
"Koşmaktan daha az riskli," diye açıkladı. Ya da alternatif olarak: "Koşmayı tercih edebilirsiniz çünkü sağlık faydaları daha büyük ve daha kısa sürede, daha kısa bir dönemde elde edilir."
zaman."
Özetlemek gerekirse: Koşmak, yürümeye kıyasla sağlığınızı daha verimli bir şekilde iyileştirir ve harcanan zamana göre daha fazla sağlık faydası sağlar. Ancak az miktarda bile olsa...
Koşmak, yürümeye göre daha fazla sakatlanma riski taşır. Ve çok fazla koşmak (örneğin, ultra maraton antrenmanı) oldukça zararlı olabilirken, bu durum yürüyüş için asla geçerli değildir.
Peki bu bizi nereye götürüyor? Tüm egzersiz araştırmacıları tek bir konuda hemfikir gibi görünüyor: En iyi egzersiz rutini, gerçekten yapacağınız rutindir. Yani cevap...
Koşmak mı yoksa yürümek mi sorusunun cevabı muhtemelen kişiden kişiye değişecektir. Eğer birini diğerine tercih ediyorsanız, ona bağlı kalın. Ve eğerHalaKarar veremiyorum.
Hespanhol şu öneriyi getirmişti: "Neden ikisini de yapmayalım - koşmayı ve yürümeyi - böylece her ikisinden de en iyi şekilde faydalanalım?"
Yayın tarihi: 19 Mart 2021
